La principal función de los estiramientos musculares, consiste en ayudar al cuerpo a mantener una correcta flexibilidad y amplitud de movimiento en las articulaciones. Es sumamente importante, realizar una serie de estiramientos musculares, antes de comenzar nuestra sesión de ejercicios, ya que estos, ayudarán a mejorar el desarrollo muscular, evitando así probabilidades de lesiones durante el entrenamiento físico.
A continuación, te mostraremos a través de imágenes, 34 maneras diferentes de realizar estiramientos musculares,
34 imágenes que muestran estiramientos musculares
El experto en Yoga, Vicky Timón, nos enseña a continuación, que tipos de estiramientos musculares existen, para qué sirve cada uno, y que grupos musculares del cuerpo trabajan.
1. Postura del camello
Este estiramiento muscular, es especialmente recomendado para los más flexibles. Se encarga de trabajar las zonas del recto abdominal y los oblicuos externos. Solo debes sentarte sobre tus talones, y llevar tus manos hasta los piés, empujando las caderas hacia arriba y hacia adelante. Recuerda no esforzar demasiado la columna vertebral y el cuello.
2. Abrir y flexionar
Este es un ejercicio sumamente efectivo para trabajar las caderas, mientras estiras los aductores y los tendones de la corva. Iniciar el ejercicio con las rodillas dobladas, y a medida que tus músculos comienzan a relajarse, lentamente ve enderezando las piernas, encorvando la espalda y tratando de alcanzar los pies.
3. Postura de la rana
La función de este estiramiento muscular, es fortalecer los aductores. Descansa sobre tus manos y rodillas, y poco a poco ve extendiendo las rodillas, hasta sentir como los músculos de la ingle se estiran y relajan. Mueve las caderas hacia atrás y hacia adelante continuamente.
4. Postura estocada lateral
Este estiramiento, también se encarga de trabajar los aductores. Comienza llevando ambos pies hacia adelante en una postura amplia, y poco a poco intenta llevar tus manos a tu pie derecho mientras doblas la rodilla derecha y levantas tus dedos del pie izquierdo hacia arriba.
5. Estiramientos musculares de la mariposa
Nuevamente trabajamos los aductores. Siéntate derecho, y junta las plantas de los pies. Ejercer presión sobre las rodillas con las manos. Ve posicionando lentamente tus pies lejos de tus caderas y encorva tu cuerpo para liberar los músculos de la espalda.
6. Estiramientos del músculo extensor del antebrazo
Este estiramiento se encarga de los extensores del antebrazo. Empuja uno de tus hombros hacia abajo y hacia atrás y luego gira el hombro externamente. Cuando hayas llegado a esta posición, aplica presión en la mano opuesta y comienza a estirar.
7. Flexión lateral del cuello
Este estiramiento, trabaja el esternocleidomastoideo o SMC. Consiste en mantener el cuello bien erguido todo el tiempo posible, mientras que vas acercando lentamente la oreja hacia el hombro. Puedes progresar este tramo estando en una silla y agarrar la parte inferior del asiento.
8. Estiramiento girando el cuello
Para estirar el esternocleidomastoideo, gira lentamente el cuello, manteniendo la barbilla elevada. Para un estiramiento más profundo, aplica presión con la mano opuesta a la dirección en que estás girando.
9. Extensión del cuello
Para trabajar el esternocleidomastoideo, coloca las manos sobre las caderas, manteniendo la columna vertebral alargada e inclina la cabeza hacia atrás.
10. Flexión lateral del cuello con la asistencia de las manos
Extiende el esternocleidomastoideo y trapecio superior, manteniendo tu cuello largo y poco a poco deja caer tu oreja a tu hombro.
11. Quad de rodillas / estiramiento de flexor de cadera
Este ejercicio, trabaja las psoas y cuádriceps. Comienza en una posición media de rodillas. Poco a poco llevar la cadera derecha hacia adelante, toma el pie hacia atrás y apretar el glúteo hacia atrás.
12. Estiramientos de los extensores del antebrazo
Estirar el extensor del antebrazo, empujando tu hombro hacia abajo y hacia atrás, y girando externamente del hombro. Aplica presión con la mano opuesta como punto final.
13. Estiramiento del hombro lateral
Para estirar el lado del deltoides, llevar tu brazo por el frente de tu cuerpo y ligeramente aplicar presión para aumentar el estiramiento en el hombro.
14. Estiramiento de los flexores del cuello asistida
Este estiramiento va a trabajar el músculo del trapecio. Comienza de pie con los pies juntos. Mantén la columna alargada, lentamente lleva las caderas hacia atrás y encorva la espalda superior, mientras metes la barbilla hacia el pecho.
15. Estiramiento del músculo dorsal con tracción en la espina
Para estirar el músculo dorsal ancho, tomar un agarre firme en una barra, mientras que poco a poco levantas los pies del suelo. Evitar este tramo si recientemente te has lesionado el hombro.
16. Estiramiento del músculo dorsal en la pared
También para el dorsal ancho, coloca ambas manos en la esquina de una pared o un poste. Mantén la columna alargada mientras empujas lentamente las caderas hacia un lado. Evitar este tramo si tiene problemas de espalda baja.
17. Pose del niño
Esta es otra manera de estirar el dorsal ancho. Inicia en las manos y las rodillas, a continuación, poner lentamente las caderas hacia atrás hasta que tu frente está en el suelo. Arquea la espalda superior y girar los hombros para estirar los dorsales y los músculos del pecho.
18. Estiramiento de la pantorrilla
Para trabajar el sóleo y gastrocnemio, realiza este estiramiento en el borde de un escalón de la escalera. Ligeramente levantar las puntas de los pies para estirar los músculos de la pantorrilla de forma activa.
19. Split frontal
Se trata de un estiramiento avanzado para trabajar los músculos isquiotibiales y psoas. Comienza en una posición de embestida de rodillas, y proceder con precaución si tienes algún problema de cadera.
20. Sentado tocando el dedo del pie
Para estirar los músculos isquiotibiales y pantorrillas, sentarse y doblar las rodillas si es necesario.
21. Curvatura de pierna
Para trabajar los músculos isquiotibiales, se inicia esta posición con un pie delante del otro. Lleva tus manos a las caderas, manteniendo la espalda recta, y comenzar a doblar desde las caderas.
22. Sentadilla profunda
Para trabajar los músculos ed los glúteos, de pie con los pies al ancho de hombros y baja lentamente en una sentadilla profunda. Una vez en posición, lleva los brazos dentro de tus piernas y ligeramente aplicar presión en el interior de las rodillas.
23. Sentada mitad de la postura de la paloma
Para trabajar los glúteos, comenzar en una posición sentada y tira lentamente la pierna hacia el pecho, mientras que giras tu cadera manteniendo la columna recta.
24. Estiramiento de la pantorrilla en la pared
Este estiramiento trabaja el sóleo y gastrocnemio. Comienza en una posición de embestida con el pie un poco hacia atrás. Llevar el talón hacia atrás en el suelo para estirar los músculos de la pantorrilla.
25. Flexión lateral en la pared
Para estirar los oblicuos externos, mantén tu columna vertebral estirada y lentamente empujar tus caderas hacia un lado.
26. Giro supino
Esto estirará los glúteos y los oblicuos externos. Acuéstate sobre tu espalda y pása una pierna sobre tu cuerpo. Gira lentamente la parte superior del cuerpo en la dirección opuesta.
27. Flexión lateral con bastón
Para estirar los oblicuos externos y dorsal ancho, mantén tu columna vertebral recta y empujar tus caderas hacia un lado mientras mantienes tu hombro girado.
28. Postura del triángulo
Estos estiramientos musculares trabajarán los oblicuos externos. Comienza con una postura amplia, un pie hacia adelante y un pie hacia atrás a 90 grados. Coloca tu mano sobre el pie delantero a medida que llevas tu cadera adelante manteniendo la espalda recta.
29. Estiramiento de pecho en la pared
Trabaja los pectorales de cara a la pared. Gira lentamente lejos de la pared para estirar el músculo del pecho.
30. Estiramiento de pecho asistido
Para estirar el pecho y dorsal ancho, ponte sobre suelo con las palmas hacia arriba. Tu pareja se sentará en una sentadilla profunda al tiempo que ayuda a estirar.
31. Sentada mitad postura de la paloma con variación
Para trabajar los tibiales anteriores. Siéntate con los pies adelante y lleva una mano detrás de ti a medida que giras la cadera y poner un pie encima de la rodilla.
32. Estiramiento y giro externo del hombro en posición supina
Esto estirará el músculo subescapular. Acuéstate sobre tu espalda y tu brazo recto hacia el lado con el codo en un ángulo de 90 grados. Poco a poco llevar el dorso de la mano al suelo.
33. Estiramientos musculares de dorso y pectoral
Para estirar los pectorales y dorsal ancho posicionarse lo suficientemente lejos hasta estar en paralelo al suelo. Apoya las caderas manteniendo la columna recta. Empuja el pecho hacia adelante creando un ligero arco en la espalda superior; estirar los dorsales y los músculos del pecho.
34. Estiramiento de pecho asistida
Para trabajar los pectorales acostarse boca abajo en el suelo con las palmas hacia abajo mientras tu compañero tira hacia atrás tus manos.
En conclusión: Los estiramientos musculares no sólo ayudan en una lesión y mantienen la flexibilidad, también liberan dopamina que te hace sentir más feliz y más positiva. Ahora parece ser el momento perfecto para empezar el perfeccionamiento de estos movimientos.
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