Hay algunos consejos sobre cómo aliviar el dolor de rodilla que ayudan a recuperar el movimiento libre de dolor, independientemente de la causa. Los 8 ejercicios son tomadas de Robin McKenzie, un fisioterapeuta Nueva Zelanda nacido, cuyo esquema funciona de maravilla para el dolor de rodilla!
-EJERCICIO 1: EXTENSIÓN DE LA RODILLA ACTIVA EN SENTADO
Comience por estar sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo. Levantar el pie de la rodilla afectada y extender la rodilla hasta que sienta una contracción en los muslos. Mantenga esta posición durante dos segundos y volver a la posición original. Repita diez veces.
-EJERCICIO 2: EXTENSIÓN DE LA RODILLA EN SENTADO
Sentarse en un char y poner el talón de la rodilla afectada o una silla de altura similar con la rodilla. Con una rodilla relajado, enderezar la pierna, mantenga durante dos segundos, y volver a la posición original. Repita diez veces.
Poner las dos manos por encima de la rodilla. Empuje hacia abajo, estirar las rodillas con las manos y mantener durante dos segundos. Repita diez veces.
-EL EJERCICIO 3: EXTENSIÓN DE LA RODILLA EN PIE *
Ponte de pie y poner el talón de la rodilla afectada en el suelo o en un paso bajo. El cuerpo hacia delante con las manos y las puso encima de la rodilla.
Empuje hacia abajo y enderezar las rodillas con las manos hasta que sienta el estiramiento de la rodilla. Una vez más, mantenga durante dos segundos y volver a la posición original. Repita diez veces.
-EJERCICIO 4: FLEXIÓN DE RODILLA EN SENTADO
Comience por sentarse. Doblar la rodilla y tirar de la pierna hacia el pecho con ambas manos puestas encima del tobillo. Tire el talón hacia los glúteos y mantener durante dos segundos. Volver a la posición original y repite diez veces.
-EL EJERCICIO 5: FLEXIÓN DE RODILLA EN PIE
Ponte de pie y poner el talón de la rodilla afectada en un taburete. Mantenga en la silla para mantener el equilibrio, si es necesario. Inclinarse hacia adelante y empuje las nalgas hacia el talón. Mantenga esta posición durante dos segundos y repetir diez veces.
Nota: Si encuentras este ejercicio incómodo, no dude en colocar una toalla enrollada detrás de la rodilla.
-EJERCICIO 6: FLEXIÓN DE RODILLA EN RODILLAS
Arrodillarse en cuatro patas con un cojín bajo las rodillas para apoyo adicional. Rodilla sobre los talones con las manos en el suelo o hasta que sienta un estiramiento en las rodillas. Mantenga esta posición durante dos segundos y repetir seis a diez veces.
Repita el estiramiento, esta vez con levantar las manos en el suelo y sentarse en los talones.
-EL EJERCICIO 7: FORTALECIMIENTO DE LA RODILLA EN PIE, EN CUCLILLAS PRESIDENTE HOLDING PUERTA DEL BOTÓN
De pie, con el pies separados y una silla colocada detrás de usted y una puerta abierta delante de usted con el fin de retener los pomos de las puertas. Sentarse hasta que sienta el estiramiento y repetir diez veces, dos veces al día.
-EL EJERCICIO 8: FORTALECIMIENTO DE LA RODILLA EN EL PIE, LA RODILLA CON UNA SOLA PIERNA CURVA
Stand en la pierna afectada a lo largo del borde de un escalón. Doblar la pierna, por lo que se reduce la pierna sin dolor. Mantenga el centro de la rodilla apuntando hacia delante y mantener durante dos segundos. Repita diez veces, dos veces al día.
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